Obolałość i sztywność po treningu może być dla wielu osób nieprzyjemnym uczuciem. Dolegliwości mogą przybierać różne formy - od lekkiego bólu mięśni po silną bolesność DOMS (delayed-onset muscle soreness), która może utrzymywać się przez kilka dni. Podczas ćwiczeń mięśnie wytwarzają mikroskopijne rozdarcia, zwane mikrourazami. Powoduje to przeciekanie drobnych naczyń krwionośnych do danego obszaru, co skutkuje zaczerwienieniem i obrzękiem zwanym kapilariozą. Te małe naczynia krwionośne przenoszą tlen i substancje odżywcze do danego obszaru oraz usuwają produkty przemiany materii - nic więc dziwnego, że po ćwiczeniach czujemy się czasem tkliwi lub opuchnięci. Ale te objawy nie muszą być aż tak uciążliwe. Mamy kilka wskazówek, jak możesz zmniejszyć bolesność mięśni i objawy DOMS po treningu.
Śniadanie to jeden z najważniejszych posiłków w ciągu dnia. Pomaga zasilić organizm, utrzymać zdrowy metabolizm i zwiększyć poziom energii. Jeśli jednak nie zjesz czegoś w ciągu godziny od zakończenia treningu, Twoje ciało doświadczy skurczów mięśni i zwiększonej bolesności. Zaleca się spożywanie posiłku w ciągu godziny od zakończenia treningu. Jeśli to możliwe, należy spróbować spożyć koktajl proteinowy w ciągu 30 minut od zakończenia treningu, aby organizm miał zapewnione składniki odżywcze potrzebne do regeneracji. W kilku badaniach wykazano, że spożywanie rano określonych składników odżywczych, takich jak białko i węglowodany, może pomóc w zmniejszeniu bolesności mięśni. Dlatego jeśli chcesz zmniejszyć bolesność mięśni, powinieneś zadbać o to, by zjeść zdrowe śniadanie.
Efekty działania koktajli potreningowych są maksymalne, gdy są one spożywane bezpośrednio po treningu. Dzieje się tak dlatego, że po intensywnym wysiłku fizycznym następuje zwiększony przepływ krwi, co sprawia, że mięśnie otrzymują więcej składników odżywczych i tlenu oraz zmniejsza się bolesność mięśni. Ważne jest, aby wypić koktajl potreningowy w ciągu 10-15 minut od zakończenia treningu. Jeśli będziesz czekać dłużej, nagły spadek przepływu krwi, który następuje po zakończeniu ćwiczeń, spowoduje skurcz mięśni, co może wywołać bolesność. Dzięki temu spożyte składniki odżywcze (białko, węglowodany, witaminy, minerały i aminokwasy) zostaną natychmiast wchłonięte przez mięśnie. Koktajl potreningowy należy wypić przed rozpoczęciem prysznica lub kąpieli, tak by mieć go przy sobie po wyjściu z wody. Możesz też umieścić go w małej torebce i zabrać ze sobą, by mieć go zawsze przy sobie.
Ćwiczenie z dużą intensywnością dzień po wyczerpującej sesji treningowej może być receptą na katastrofę. Gdy jesteś naprawdę obolały, normalne jest wykonywanie ćwiczeń nieco poniżej swoich możliwości. Jeśli jednak wykonasz zbyt wiele takich "łatwych" treningów w zbyt krótkim odstępie czasu, możesz narazić się na kontuzję. Nie forsuj się zbytnio przez kilka dni, a następnie wróć do swoich zajęć, ale nie forsuj się zbytnio. Jeśli poczujesz najmniejszy ból, przerwij trening i zrób sobie dzień przerwy. Załóż koszulkę, wyjdź na zewnątrz i zrób kilka powolnych, spokojnych kroków. Możesz uprawiać ogólny marsz, jogging lub chodzić na bieżni.
Jeśli byłeś na długiej sesji treningowej, powinieneś rozważyć wymoczenie mięśni w ciepłej kąpieli lub pod prysznicem. Zwiększy to przepływ krwi do mięśni i pomoże zmniejszyć bolesność i obrzęk. Aby zmniejszyć bolesność mięśni i poprawić ich elastyczność, można też spróbować wykonać kilka lekkich ćwiczeń ruchowych. Można je wykonywać podczas kąpieli w wannie.
Trening jest istotną częścią zdrowego życia. Jeśli będziesz konsekwentnie ćwiczyć, zobaczysz rezultaty. Należy jednak pamiętać o oznakach bolesności mięśni i DOMS. Jeśli odczuwasz bolesność lub sztywność, słuchaj swojego ciała. Zatrzymaj się i daj mięśniom odpocząć. Pamiętaj o przestrzeganiu pewnych wytycznych, które pozwolą Ci ograniczyć bolesność mięśni i objawy DOMS po treningu. Pomoże to zmniejszyć dyskomfort związany z tymi objawami.
